3대 운동 중량표 벤치프레스 데드리프트 스쿼트 3대 몇치세요 헬스가 대중화 되고 남성들은 모두 기본적인 근력운동에 집중을 하기 시작하죠. 처음은 머신운동 위주로 천천히 근력을 쌓고 점점 근력운동을 공부하고 알아갈수록 기본에 충실하게 됩니다.
바로 3대운동입니다.
3대 운동 중량표 벤치프레스 데드리프트 스쿼트 3대 몇치세요
여러분도 3대운동 벤치프레스 데드리프트 스쿼트를 시작했다고 하면 이미 중수이상으로 올라오셨다고 볼수있습니다.
왜냐구요? 헬스의 꽃은 바로 3대운동을 얼마나 치냐에 달려있습니다.
저 또한 운동을 오래 했지만 무릅이나 허리 관절통증의 영향으로 3대 운동을 제대로 하지 못했습니다.
하지만 저중량으로 시작해서 서서히 하다보니 확실히 머신운동이나 잔근육 운동 할때보다는 큰 근육을 사용하는 3대 운동의 효과가 몇배는 더 좋다는것을 깨달았습니다.
예로 3대를 하기전 턱걸이를 10회 에서 최대많이 하면 12회 까지 했습니다.
하지만 한달정도 루마니안 데드리프트를 시작해서 중량을 서서히 늘려갔고, 데드리프트 원알엠 120을 치는 순간에 확실히 성장했음을 알았습니다.
턱걸이 갯수가 최대 17개까지 가능하게 되었다는 사실입니다.
하면서 깜짝깜짝 놀라는 중입니다.
3대 운동의 종류
헬스 3대 운동이란, 벤치프레스(Bench Press), 스쿼트(Squat), 그리고 데드리프트(Deadlift)를 말합니다.
이들은 전신의 대표적인 근육 그룹을 효과적으로 발달시킬 수 있어 헬스 운동에서 기본이 되는 운동들입니다.
벤치 프레스
가슴, 어깨, 팔의 삼두근을 주로 사용하는 운동입니다. 바벨을 든 상태에서 등을 평평하게 누운 후, 바벨을 가슴에 닿게 내렸다가 다시 원위치로 밀어올립니다.
스쿼트
하체 중심의 운동으로 특히 대퇴사두근과 엉덩이 근육에 좋습니다. 바벨을 양 어깨에 올린 후 고관절과 무릎관절을 구부려 앉았다가 일어서는 동작입니다.
데드리프트
전신 근육 중 주로 등, 엉덩이, 대퇴사두근 등의 근육을 사용하는 운동입니다. 바닥에 놓인 바벨을 들어올리는 동작으로 수행합니다.
3대 운동의 특징
- 고관절, 대근육을 사용한 운동입니다.
- 고강도의 트레이닝이 가능합니다.
- 각종 호르몬 분비를 자극합니다.
3대 운동은 큰 근육을 키우는데 매우 효과적입니다.
스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 3가지만 열심히 해도 왠만한 부위는 커버합니다.
신체에서 가장 큰 근육 부위인 가슴 등 허벅지와 고관절 등 다양한 부위를 이용함으로써 고중량을 바탕으로 한 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다.
또한 고강도 트레이닝은 각종 호르몬 분비를 자극하는데, 크게 성장호르몬, ACTH를 통한 스테로이드 호르몬, 마지막으로 테스토스토른 호르몬이 분비됩니다.
자기의 최대중량의 60% 이상의 중량의 강도로 운동을 했을 때 이러한 호르몬 분비가 촉진됩니다.
결국 정리하면 고중량을 바탕으로 한 고강도의 운동은 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장을 유발하는데 이때 이 고강도 운동이 바로 3대 운동이라는 것입니다.
3대 운동시 주의사항
각각의 운동은 많은 부분의 근육들이 복합적으로 움직여야 하므로 정확한 자세와 기술이 필요합니다. 따라서 다음과 같은 주의사항들이 있습니다
기본 자세와 기술 확인
각각의 3대 운동은 잘못된 자세나 기술로 인해 부상 위험이 큽니다. 초보자라면 트레이너나 경력 있는 사람에게 도움받아 정확한 자세와 기술을 익혀야 합니다.
오버트레이닝 방지
3대 운동은 전신 근육을 사용하기 때문에 고통스럽거나 지치지 않도록 적절한 휴식 시간과 적당한 중량 설정이 필요합니다.
충분한 워밍업 및 스트레칭
운동 전에는 워밍업으로 근육과 관절을 준비시키고, 운동 후에는 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주어야 합니다.
고중량 안전 장비 사용
벨트, 랩 등의 안전 장비를 활용하여 부상 위험을 최소화하세요.
체력 및 상태 체크
자신의 체력과 상태를 정확하게 파악하고, 건강 상태가 좋지 않은 경우 강제로 운동하지 않아야 합니다.
3대 운동 측정, 체중별 중량표
3대 300, 3대 500 이란 말 많이 들어보셨을 것입니다.
1RM (1 Repetition Maximum) 이란?
한번에 들어올릴 수 있는 최대의 중량을 의미합니다. 그리고 nRM은 1RM을 n등분한 것입니다.
2RM은 1RM을 이등분하여 두번에 걸쳐 들어올릴 수 있는 최대의 중량을 의미합니다.
예를들면…
3대 300이란 3대 운동의 1RM의 무게를 합한 무게가 300kg이 된다는 뜻이고, 3대 500이면 합 무게가 500kg가 되는 것입니다. 1RM이란 자신이 1회로 들 수 있는 최대무게입니다.
3대운동의 시작
3대운동을 시작할때 목표를 1RM기준 자기 몸무게 이상씩 들 수 있으면 중급자 수준이라고 합니다.
처음은 자기 몸무게 만큼을 목표로 하십시요.
자기 몸무게만큼의 무게를 목표로 3대 운동을 시작해보시면 금방 성장하시고 3대운동의 맛을 느끼실수 있습니다.
그 외 체중별 중량표로 본인의 운동수준을 가늠해보시면 됩니다.
3대 운동은 고강도 운동이므로 무리하게 무게를 올리면 부상의 위험이 매우 높으니 1RM 무게의 60~80%의 무게로 운동하고 천천히 강도를 올리시기를 추천드립니다.
3대운동 기준표 (단위.Kg)
- Untrained – 시작단계
- Novice – 초급자
- Intermediate – 중급자
- Advanced – 상급자
- Elite – 선수
1RM 기준 벤치프레스
1RM 기준 스쿼트
데드리프트 1RM 기준
이러한 주의사항들을 지키면서 3대 운동을 수행하면, 전신 근육 발달과 함께 신체적인 힘도 향상시킬 수 있고 빠른시간에 몸의 변화도 느끼실수 있습니다.
항상 부상을 조심하시고 운동하시길 바랍니다.
#오운완 – 오늘 운동 완료
같이 보면 도움되는 글
운동초보! 헬스를 시작하시는 분에게 추천하는 3분할 운동법