운동초보 작심3일 헬스 시작하시는 분에게 추천하는 3분할 운동법
헬스 관련 3분할 운동법은 근육을 효과적으로 발달시키기 위해 다양한 근육 부위를 다루는 방법으로 근력 향상과 체형 개선을 목표로 하는 사람들에게 추천하고 설명하는 글에서는 운동스케줄과 운동종류와 방법에 대해서 설명합니다. 이제 1, 2, 3일차 분할법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
돼지씨? 멸치씨? 헬스를 시작하셨나요?
헬스를 처음 하시거나 초보이신 분들은 여러 가지 운동법을 유튜브나 다른 매체에서 배우시는데 대부분 운동을 오래 하신 경력자를 위한 운동이 많습니다. 잔근육을 발달시키는 운동법보다는 큰 근육을 발달시키시는 게 근육량의 증가와 몸의 변화를 빠르게 느끼실 수 있습니다. 운동하는 만큼 몸의 변화가 빨리 오면 아무래도 시각적으로나 정신적으로 자신감도 생기고 계속 더 열심히 하겠다는 의지가 생깁니다. 더 열심히 하게 되고 헬스가 재미있어집니다.
그리고 중요한 한가지를 더 말씀드리자면,
개인적인 생각으로 운동이 40% 휴식이 10% 식단이 50%입니다. 식단에 대해서는 따로 설명을 드리겠습니다.
| 일차 | 운동종류 | 운동방법 | 주의점 |
|---|---|---|---|
| 1일차 | 플랫 벤치 프레스
숄더 프레스 |
가슴을 펴고 바벨을 가슴 위로 들어올린다. 바벨을 어깨 위로 들어올린다. 로프를 이용하여 팔을 내리는 동작을 수행 |
어깨를 덜어내고 바벨을 안정적으로 들어올린다. 등을 펴고 어깨에 부상이 없도록 주의한다. 팔꿈치를 고정시키고 팔을 완전히 펴지 않는다. |
| 2일차 | 데드리프트
철봉 풀업 크런치 |
바벨을 바닥에서 들어올린다. 철봉에 매달고 철봉을 당기는 동작을 합니다. 등을 바닥에 대고 상체를 들어올립니다. |
등과 허리를 펴고 척추에 부상이 없도록 주의한다. 어깨를 내려다보고 팔꿈치를 완전히 펴지 않는다. 목을 삐끗하지 않도록 주의한다. |
| 3일차 | 스쿼트
런지 레그 프레스 |
앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 깊게 앉습니다. |
무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
균형을 잡고 몸을 흔들지 않도록 주의한다. |
헬스(웨이트) 3분할 운동법
근육 발달과 체형 개선을 돕기 위해 근육 그룹을 나누어 훈련하는 효과적인 방법입니다.
이 방법은 일주일을 3개의 훈련일로 분할하여 매일 다른 근육 부위를 중점적으로 다룹니다.
▶ 1일차: 가슴, 어깨, 삼두근 (Chest, Shoulders, Triceps)
- 플랫 벤치 프레스: 가슴근육 발달에 좋은 운동으로, 가슴을 펴고 바벨을 가슴 위로 들어올립니다.
- 숄더 프레스: 어깨 근육을 강화하는 운동으로, 바벨을 어깨 위로 들어올립니다.
- 푸시다운: 삼두근을 강화하는 운동으로, 로프를 이용하여 팔을 내리는 동작을 반복합니다.
: 1일차는 가슴, 어깨, 삼두근을 주로 다루는 날입니다. 플랫 벤치 프레스는 가슴 근육 발달에 효과적인 운동으로, 가슴을 펴고 바벨을 가슴 위로 들어올립니다. 숄더 프레스는 어깨 근육을 강화하는 운동으로, 바벨을 어깨 위로 들어올립니다. 푸시다운은 삼두근을 강화하는 운동으로, 로프를 이용하여 팔을 내리는 동작을 반복합니다.
▶2일차: 등, 이두근, 복근 (Back, Biceps, Abs)
- 데드리프트: 등과 다리 근육을 강화하는 운동으로, 바벨을 바닥에서 들어올리는 동작을 수행합니다.
- 철봉 풀업: 등과 이두근을 발달시키는 운동으로, 몸을 철봉에 매달고 철봉을 당기는 동작을 합니다.
- 크런치: 복근을 강화하는 운동으로, 등을 바닥에 대고 상체를 들어올립니다.
: 2일차는 등, 이두근, 복근을 중점적으로 다루는 날입니다. 데드리프트는 등과 다리 근육을 발달시키는 운동으로, 바벨을 바닥에서 들어올리는 동작을 수행합니다. 철봉 풀업은 등과 이두근을 발달시키는 운동으로, 철봉에 매달고 철봉을 당기는 동작을 합니다. 크런치는 복근을 강화하는 운동으로, 등을 바닥에 대고 상체를 들어올립니다.
▶3일차: 하체 (Lower Body)
- 스쿼트: 대퇴골근, 햄스트링, 종아리 등 다양한 하체 근육을 발달시키는 운동으로, 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
- 런지: 대퇴골근과 종아리 근육을 강화하는 운동으로, 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 깊게 앉아 다리를 움직입니다.
- 레그 프레스: 대퇴골근을 강화하는 운동으로, 레그 프레스 기계를 이용하여 다리를 밀어 올립니다.
: 3일차는 하체를 주로 다루는 날입니다. 스쿼트는 대퇴골근, 햄스트링, 종아리 등 다양한 하체 근육을 발달시키는 운동으로, 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. 런지는 대퇴골근과 종아리 근육을 강화하는 운동으로, 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 깊게 앉아 다리를 움직입니다. 레그 프레스는 대퇴골근을 강화하는 운동으로, 레그 프레스 기계를 이용하여 다리를 밀어 올립니다.
▶주의점
헬스 관련 3분할 운동법을 적용하면 근력 향상과 체형 개선을 목표로 하는 훈련을 효과적으로 수행할 수 있습니다. 그러나 운동 전에는 반드시 충분한 스트레칭과 워밍업을 실시하고, 운동 도중에는 자신의 체력과 능력을 잘 파악하여 적절한 무게와 반복을 선택해야 합니다. 이를 통해 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있을 것입니다.
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